Alimentos saludables ricos en vitamina D

La vitamina D es necesaria para un cuerpo sano. Ayuda en la regulación de los niveles de calcio y fosfato en el cuerpo, que son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes y músculos sanos.

Hay tantos Increíbles beneficios de la vitamina D. que le ayudará a mejorar su salud física y mental en general. 

 

 

La deficiencia de vitamina D es frecuente en aquellos que no pasan suficiente tiempo al aire libre bajo la luz solar directa o que no consumen suficiente alimentos ricos en vitamina d. Esto puede causar malformaciones óseas en niños, como raquitismo, y dolor óseo en adultos debido a la osteomalacia o ablandamiento de los huesos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede encontrar en una variedad de alimentos. También está disponible como suplemento nutricional. suplemento de vitamina d y se puede añadir a otros platos. Cuando los rayos UV del sol impactan en tu piel, tu cuerpo genera vitamina D.

El requerimiento diario recomendado (RDA) para la mayoría de las personas es de 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos (mcg). La dosis diaria recomendada para adultos mayores de 80 años es de 800 UI (20 mcg).

 

 

Si le preocupa obtener la vitamina D adecuada de la luz solar, comer estos nutritivos Alimentos con vitamina D enumerados a continuación le ayudarían a aumentar sus niveles de vitamina D en su cuerpo. 

Salmón 

El salmón es una de las mejores formas de obtener vitamina D. 

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, o el 66 % del valor diario.

La diferencia entre el salmón silvestre y el de piscifactoría puede ser significativa.

El salmón silvestre tiene un promedio de 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 124 por ciento del valor diario. En ciertas investigaciones, se ha encontrado que el salmón salvaje tiene niveles aún mayores de UI, hasta 1,300 UI por comida.

El salmón de piscifactoría, en cambio, solo tiene el 25% de esa cantidad. Aun así, una porción de salmón de piscifactoría contiene aproximadamente 250 UI de vitamina D, o el 32 % del valor diario.

Arenque y Sardinas

El arenque y las sardinas también son una buena fuente de vitamina D.

Una porción de arenque de 3.5 onzas (100 gramos) ofrece 216 UI de vitamina D. Otras buenas fuentes de vitamina D son el arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos como el halibut y la caballa.

aceite de hígado de bacalao 

Un suplemento común es el aceite de hígado de bacalao. Si no te gusta el pescado, el aceite de hígado de bacalao puede ayudarte a obtener algunos nutrientes que no obtendrías de otras fuentes.

Es una gran fuente de vitamina D, con aproximadamente 448 UI por cucharadita (4.9 ml), o el 56 % del valor diario. Se ha utilizado para prevenir y curar la deficiencia en los jóvenes durante muchos años.

El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina A y proporciona el 150 % del valor diario en solo una cucharadita (4.9 ml). Como resultado, tenga cuidado al usar aceite de hígado de bacalao y evite tomar demasiado.

Además, el aceite de hígado de bacalao es rico en ácidos grasos omega-3.

Atún enlatado 

Muchas personas eligen el atún enlatado por su sabor y conveniencia de conservación.

También suele ser menos costoso que comprar pescado fresco.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún claro enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D, que es el 34 por ciento del valor diario.

También contiene mucha niacina y vitamina K.

Yema

Aquellos que no consumen pescados y mariscos deben saber que no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra excelente fuente, además de un alimento rico en nutrientes. 

Mientras que la clara de un huevo tiene la mayoría de las proteínas, la yema contiene la mayoría de las grasas, vitaminas y minerales. 

Una yema de huevo contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% del valor diario. La exposición al sol y el contenido de vitamina D del alimento para pollos influyen en los niveles de vitamina D en la yema de huevo. 

Además, los huevos de pollos alimentados con alimentos enriquecidos con vitamina D pueden contener hasta 6,000 UI de vitamina D por yema.

Champiñones

Los hongos son la única buena fuente vegetal de vitamina D. 

Cuando se exponen a la radiación ultravioleta, los hongos, al igual que los humanos, pueden producir esta vitamina.

Los hongos, por otro lado, crean vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 puede ayudar a mejorar los niveles de vitamina D en la sangre, no es tan eficaz como la vitamina D3.

Los hongos silvestres, por otro lado, son ricos en vitamina D2. De hecho, algunos tipos contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es aproximadamente tres veces el valor diario.

 

Alimentos enriquecidos 

Comer alimentos que han sido fortificados con vitamina D es una forma frecuente de obtenerla. Estos pueden incluir lo siguiente:

  • Cereal
  • Quesos
  • Leche de vaca
  • Leche de soja
  • Jugo de naranja
  • Harina de avena
  • Yogurt

RIESGOS Y PERSPECTIVAS

 

La exposición directa a los rayos ultravioleta del sol es la forma más natural para que las personas obtengan vitamina D. Sin embargo, la exposición excesiva a los rayos ultravioleta puede causar quemaduras solares, erupciones cutáneas e incluso cáncer de piel. Si está preocupado por su niveles de vitamina D, es una buena idea alternar el tiempo que pasa bajo el sol con comidas que contienen naturalmente o han sido fortificadas con vitamina D.

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CONCLUSIÓN

Es fundamental obtener suficiente vitamina D para mantener los huesos sanos. La forma más sencilla de adquirir suficiente vitamina D es pasar tiempo al aire libre con regularidad, asegurándose de que los brazos, la cara y las piernas estén expuestos.

Consumir suficiente vitamina D puede ser difícil según los hábitos alimenticios de una persona. Suplementos de vitamina D, que están disponibles para comprar en línea, puede ser una buena opción en este escenario.

Si esto no es posible, coma pescado azul, champiñones y yemas de huevo de gallinas camperas.

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